常常静静地喝咖啡,他们居然说我容易骨质疏松!

四川健康 2024-03-08 12:00:43

嘿,女神!

你是不是每天都不能少了

那一杯香浓的咖啡?

或者经常喝着咖啡和闺蜜聚在一起,

享受午后畅聊的时光?

但平日里却经常觉得

腰酸背痛,全身无力,

全身像散了架一样?

肌肉还时不时给你来个抽筋,

让你苦不堪言?

更糟糕的是,

身高竟然悄悄缩水了,

体检时才发现自己在变矮?

别大意,

这可能是骨质疏松症的信号哦!

很多人觉得只有年纪大了才会骨质疏松,

但骨质疏松已不是老年人的专利,

近年来有年轻化的趋势,

越来越多的年轻人

也可能会面临着骨质疏松的问题。

骨质疏松症是一种以骨量低下,骨组织微结构损坏,导致骨脆性增加,易发生骨折为特征的全身性骨病。

骨质疏松症在初期往往没有明显的感觉,因而难以察觉。然而,随着骨量的流失、骨微结构的破坏、骨骼力学性能的降低以及微骨折的出现,可能会逐渐出现腰背疼痛。严重的情况下,可能会导致脊柱变形,甚至引发骨质疏松性的骨折。

随着我国人口老龄化加剧,骨质疏松症患病率快速攀升,已逐渐演变成为突出的公共卫生问题。

全国骨质疏松症流行病学调查显示:50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%,其中女性就占到32.1%,男性为6.9%;65岁以上人群骨质疏松症患病率为32%,其中女性为51.6%,男性为10.7%。看来围绝经期女性应该更加关注这个问题。

三八妇女节即将来临,在庆祝节日的同时,我们更要关注女性骨健康。骨质疏松,这一常见却不容忽视的健康问题,尤其需要引起广大女性朋友的重视。

今天,就和大家聊一聊“健康骨骼”。

01

哪些因素会影响骨骼健康呢?

首先是一些不可控的因素。比如说年龄,女性绝经,脆性骨折家族史,这些我们都无法改变,但却可以提示我们:当上述因素存在时,要比普通人更加关注我们的骨骼健康。

其次是一些可控的因素,这些因素我们可以改变,继而改善自己的骨骼健康。

如果你有下列不良的生活习惯,就应该及时改正:

①体力活动少,久坐习惯

②阳光照射不足,室内工作或生活

③吸烟或被动吸烟

④过量饮酒或嗜酒

⑤钙和/或维生素D缺乏状态

⑥过量饮用咖啡或含咖啡因的饮料

⑦营养失衡,挑食偏食、食物单一、微量营养素缺乏等

⑧蛋白质摄入过多或过少

⑨高钠饮食,吃得咸

⑩体重过低或肌肉过少

如果你有下列疾病,会对你的骨骼代谢产生影响,那么你应该及时就医:

①性腺功能减退症、糖尿病、甲状腺功能亢进症等多种内分泌系统疾病

②风湿免疫性疾病,如类风湿性关节炎

③胃肠道疾病,如原发性胆汁性肝硬化

④血液系统疾病,如血友病

⑤神经肌肉疾病,如癫痫

⑥慢性肝肾及心肺疾病

当正在服用影响骨代谢的药物,务必高度关注骨密度变化情况:

①糖皮质激素

②质子泵抑制剂

③抗癫痫药物

④芳香化酶抑制剂

⑤促性腺激素释放激素类似物

⑥抗病毒药物

⑦噻唑类药物

⑧烷二酮类药物

⑨过量甲状腺激素

02

既然多数骨质疏松患者没有明显症状,那我怎么判断自己是不是骨质疏松呢?

目前国内、外公认的骨质疏松症诊断标准是基于双能 X 线吸收仪(DXA)测量的结果,我国已经将骨密度检测项目纳入40岁以上人群常规体检内容。

骨密度是指单位面积 ( 面积密度,g /c㎡) 或单位体积 ( 体积密度,g /cm³) 所含的骨量。骨密度测量技术是对被测人体骨矿含量、骨密度和体质成份进行无创性定量分析的方法,对早期诊断骨质疏松症、预测骨折和评价治疗效果均有重要意义。

03

除了骨密度测量,还有其他简便的方法吗?

国际骨质疏松基金会(International Osteoporosis Foundation,IOF)提出了一项简单的骨质疏松症风险评估工具——骨质疏松症风险一分钟测试题,该测试题简单快速,易于操作。

这些问题,只要其中有一题回答结果为“是”,就提示存在骨质疏松症的风险,建议进行骨密度检查或骨折风险评估。需要注意的是,这一测试题仅能作为初步筛查疾病风险,不能用于骨质疏松症诊断。

对于绝经后妇女,也可使用亚洲人骨质疏松症自我筛查工具 ( OSTA),根据年龄和体重进行快速初步风险评估。OSTA 主要根据年龄和体重筛查骨质疏松症的风险,所选用的指标过少,其特异性不高,需结合其他危险因素进行判断。

04

骨质疏松的防治目标?

骨质疏松症的防治应贯穿于女性生命的全过程。

首先,儿童和青少年时期应端正身姿,减少长时间坐着的行为,积极参加体育锻炼,足量饮奶和晒太阳,以促进骨骼的健康发育,从而在成年期达到理想的峰值骨量,请对自己的孩子这样做吧!

其次,40岁以上的女性应进行定期进行骨密度检测,以便了解自身的骨密度状况,预防骨质疏松症,保持骨量和骨质量,防止随着年龄增长而出现的骨丢失。

对于老年女性,应注重力量和平衡能力的肌肉锻炼,加固肌肉及韧带对骨骼的保护作用,以预防跌倒和骨折发生,提高老年后的生活质量。

对于无骨质疏松但存在骨质疏松症危险因素的女性,应采取措施防止或延缓发展为骨质疏松症,并避免发生首次骨折。对于已确诊为骨质疏松症或已发生过脆性骨折的女性,防治的重点是避免发生骨折或再次骨折。

05

如何科学防治骨质疏松?

科学防治骨质疏松,首先我们需要选择健康的生活方式:

①加强营养,均衡膳食:建议摄入富钙、低盐(5g/d)和适量蛋白质(每日蛋白质摄入量为1.0~1.2g/kg,日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为1.2~1.5g/kg)的均衡膳食。动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120~150g,推荐每日摄入牛奶300~400mL或蛋白质含量相当的奶制品。

②充足日照:直接暴露皮肤于阳光下接受足够紫外线照射。注意避免涂抹防晒霜,但需防止强烈阳光照射灼伤皮肤。

③规律运动:增强骨骼强度的负重运动,包括散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动:增强肌肉功能的运动,包括重量训练和其他抵抗性运动。

④戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡及碳酸饮料。

⑤尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

⑥采取避免跌倒的生活措施:如清除室内障碍物,使用防滑垫,安装扶手等。

除了选择健康的生活方式以外,我们还可以选择一些营养补充剂:

①钙:充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。

尽可能通过膳食摄入充足的钙,饮食中钙摄入不足时,可给予钙剂补充。每日钙摄入量包括膳食和钙补充剂中的元素钙总量,营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg,故尚需补充元素钙约500~600mg/d。

②维生素D:充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒风险等。维生素D不足可导致继发性甲状旁腺功能亢进,增加骨吸收,从而引起或加重骨质疏松症。

首先建议接受充足的阳光照射。发现维生素D缺乏或不足者,应使用维生素D补充剂,可首先尝试每日口服维生素D31000~2000IU,如存在肠道吸收不良等情况,也可使用维生素D肌肉注射制剂。开始补充维生素D后2~3个月时检测血清25OHD水平,如上述补充剂量仍然不能使25OHD水平达到30ng/mL以上,可适当增加剂量。肥胖患者通常需要较大剂量。

③良好的营养能够建立和维持骨骼健康,这是任何生命阶段都必不可少的。

营养素对骨骼健康有影响的还有:

维生素A ——促进骨细胞生长和维护骨密度;

维生素K ——维持体内钙平衡;

维生素D ——促进钙吸收;

锌 ——帮助合成骨盐;

维生素B族 ——增加骨密度,预防骨质疏松。

骨质疏松症的防治还包括药物干预及康复治疗,需在专业医疗机构的指导下进行。

06

骨质疏松防治常见误区

①多喝骨头汤能防止骨质疏松?

推崇骨头汤,可能是源于“吃啥补啥”的理论。其实,一碗牛奶中的钙含量,远远高于一碗骨头汤。而且骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪,不仅油腻,经常食用还可能引起其他健康问题。

②骨质疏松就是缺钙?

骨质疏松是由于骨代谢紊乱(随年龄增长,成骨功能下降,破骨细胞作用强于成骨细胞,骨吸收速率快于骨生成速率)所致,并伴随着钙吸收下降。如果只是简单的补充钙质,没有得到很好的吸收,就无法达到治疗的效果。患有骨质疏松症的人,不能光靠补钙,而是应该去正规的医院就诊,积极治疗,以提高钙的吸收,减少骨破坏,加速骨形成。

③骨质疏松症是老年人特有现象,与年轻人无关?

骨质疏松症并不只是中老年人的“专利”,若青年时不注意锻炼,经常挑食或节食,加上不平衡的饮食,造成膳食中钙的摄入量较低,身体偏瘦,且不能摒弃一些不好的习惯,便无法达到理想的骨量及骨质,这就给了中青年,特别是青年妇女被骨质疏松症侵袭的机会。所以,从早期预防骨质疏松,可以使青少年达到理想的骨量高峰。

④骨质疏松要少活动,以减少骨折发生?

因为骨质疏松症很可能会导致骨折,这也是为什么许多老人不敢多运动的原因,也有一些病人因为疼痛而不敢动,也不想动。由于缺少体育锻炼,导致了骨量的减少和骨质疏松症的发生,从而造成了一个恶性循环。

运动对预防和治疗骨质疏松症都起到了积极的作用。透过锻炼,也可以提高肌肉的强度及协调能力,降低摔倒的机率。

⑤治疗一段时间骨质疏松没有明显改善,治疗无效?

骨质疏松到一定程度后很难纠正,只要病情不继续加重,就表示治疗有效,应继续坚持治疗。

通过以上的这一系列的骨质疏松症知识讲解,希望对您及您身边的人有所帮助,提高对骨质疏松的认识,尽可能地防治,守护我们的骨骼健康!

撰稿:四川省妇幼保健院临床营养科主治医生 吴成

审核:四川省妇幼保健院临床营养科主任医师 张琚

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