长期久坐、翘二郎腿、穿高跟鞋等等日常生活中的不良习惯，给我们的髋部以及脊柱带来了不同程度的影响甚至是损伤。所以，每天抽点时间来做髋部的功能性训练真的很有必要！

骨盆后倾训练

01

动作过程：

站立，双脚微分开，双手扶髋。

呼气，卷动骨盆，使骨盆后倾。

吸气，还原骨盆至中立位。

20个一组，共3组；

髋关节灵活性练习

02

动作过程：

站立，双脚打开与肩同宽。

吸气，手臂上举，掌心相对。

呼气，屈髋向左下方俯身。

从左至右，躯干逆时针画圈。

注意尽量保持后背部平直。

每边10个为一组，共3组；

单腿蹲

03

动作过程：

站立，双脚打开与髋同宽。

吸气，屈左膝，左脚放于右膝上方。

呼气，俯身下蹲，膝盖勿超过脚尖。

同时，双臂前平举，掌心相对。

注意始终保持背部平直，核心收紧。

每边各20个1组，共3组；

单腿—臀桥

04

动作过程：

仰卧，屈膝屈髋，脚掌踩地。

抬左腿，左脚轻搭于右膝上方。

双手于身体两侧，掌心压地。

呼气，收核心，顶髋向上，

直至肩、髋、膝关节在一直线。

每边20个一组，共3组；

侧卧—后踢腿

05

动作过程：

侧卧，头枕左臂，右手撑于体前。

呼气，右腿屈膝向前，勾脚尖。

吸气，右腿后伸至臀部有收缩感。

每边各20个一组，共3组；

战士III 式

06

动作过程：

站立，双脚并拢，双臂自然垂放。

呼气，左腿后伸，俯身向前向下。

手臂伸直，举过头顶，掌心相对。

尽可能地让身体呈一个“T”字型。

吸气，有控制地还原至站立姿势。

注意，尽量保持两侧髋部等高。

每边10个为一组，共3组。

臀部拉伸

07

动作过程：

站立，双脚打开与髋同宽。

吸气，屈左腿轻搭于右膝上方。

呼气，俯身下蹲，手扶左小腿。

直至左侧臀部有牵拉感即可。

每边保持30-60秒；

期待你的

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