只有在少数情况下才建议
补充钙和维生素D！
良好的营养对骨骼健康很重要。几种营养素对骨骼健康起着关键作用，包括[1-6]：
钙：建立和维持健康的骨骼；
维生素D：有助于钙的吸收和骨骼重塑；
镁：有助于骨骼的结构发育；受甲状旁腺激素和维生素D水平的影响，而维生素D水平调节骨骼健康；
磷：大部分磷存在于骨骼中，骨骼有助于调节磷的平衡；
维生素K：一种参与骨骼代谢的酶需要维生素K；
硼：可能有助于钙代谢和骨骼形成；
大豆异黄酮：提供雌激素，有助于减少骨质流失。
大多数关于骨骼健康的营养补充研究都是在钙和维生素D上进行的[7]。
虽然其他营养物质，如镁和维生素K等，对骨骼健康也很重要，但还没有足够的研究来支持需要常规补充它们。
其实，这些营养物质都可以通过健康的饮食获得。通常情况下，维持良好的骨骼健康不需要常规补充。
如何知道自己有骨质疏松了？
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当你出现周身不明原因疼痛，或走路、爬楼梯不像以前那么利索时，可以查查骨密度，看看有没有骨质疏松？有的话，就需要补充钙和维生素D了！
钙
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钙是一种存在于人体和我们吃的食物中的矿物质。人体中多达98%的钙存在于骨骼中[1]。
钙是我们保持骨骼健康所必需的！骨重塑每天都在体内发生。这种重塑通常被认为类似于骨骼中钙的存取款的银行账户。当提取超过储存时，骨骼就会变弱。
钙的需求量因年龄和性别而异，每天从1000毫克到1300毫克不等。青春期、孕期、哺乳期和70岁以上的成年人需要更多的维生素D。
饮食中钙的来源包括[1]：
乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪；
豆制品，如豆浆、豆腐和豆豉；
加钙的橙汁；
鲑鱼和罐装沙丁鱼；
萝卜或芥菜，菠菜和甘蓝。
钙补充剂通常只有当你不能仅仅通过饮食来满足你的钙需求时，才建议补充钙。
钙有几种不同的形式。碳酸钙和柠檬酸钙是最常见的，但葡萄糖酸钙、乳酸钙和磷酸钙也是可以选择的。
其中，碳酸钙往往更便宜，但应与食物一起服用；柠檬酸钙可以在一天中的任何时间服用。对于胃酸分泌较少的老年人来说，这可能是一个更好的选择。
▲图源：bing
维生素D
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维生素D是一种脂溶性维生素，可以促进钙的吸收，是骨骼重塑所必需的。
缺乏足够的维生素D会使骨骼变得脆弱。在儿童中，严重的维生素D缺乏会导致佝偻病[2]。
维生素D的需求量因年龄而异，从400到800国际单位不等。青少年和成人的推荐膳食摄入量为600国际单位，70岁以上的老年人为800国际单位[2]。
维生素D存在于几种食物中，例如：鱼、蘑菇、鸡蛋、牛奶、豆奶、坚果等食物中。
当暴露在来自太阳的紫外线下时，体内也会产生维生素D。
维生素D补充剂如果你不能仅仅通过食物来满足你的维生素D需求，你可能需要补充维生素D[2]。
维生素D可以添加到钙补充剂和复合维生素中，也可以作为单一营养素补充。维生素D缺乏的人通常会服用单一剂量的维生素D补充剂。
▲图源：bing
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参考资料：
[1]Office of Dietary Supplements.Calcium.
[2]Office of Dietary Supplements.Vitamin D.
[3]Office of Dietary Supplements.Magnesium.
[4]Office of Dietary Supplements.Phosphorus.
[5]Office of Dietary Supplements.Vitamin K.
[6]Office of Dietary Supplements.Boron.
[7]Sunyecz JA.The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis.Ther Clin Risk Manag. 2008;4(4):827-836. doi:10.2147/tcrm.s3552
